Este plan de entrenamiento para media maratón (de hasta 16 semanas de duración) incluye mi secuencia de entrenamiento para maratón probada y verdadera, científicamente basada y comprobada. Mejorarás tu resistencia con carreras largas progresivas. Aumentarás tu resistencia y velocidad con mis entrenamientos especiales de maratón y te haré realizar varios entrenamientos de ritmo objetivo para que realmente marques tu ritmo objetivo. Y hablando de ritmo objetivo, este plan incluye varios de los entrenamientos predictivos que uso con los atletas para que puedas estar absolutamente seguro de tu mejor ritmo para el día de la carrera. Antes de comenzar, deberías poder correr 30 minutos en tus carreras habituales y al menos 60 minutos en tus carreras largas.
Kilometraje semanal = 12-18 millas por semana (19-29 kilómetros por semana)*
*basado en un ritmo de entrenamiento promedio de 10:00 min/mi (6:15 min/km)
NOTA: Cada carrera incluye un rango de duración/distancia y ritmo, por lo que el kilometraje real puede variar.
Para cada corrida, proporcionaré el rango de ritmo exacto para cada carrera/entrenamiento (integrado desde la Calculadora de carrera de McMillan) y avanzaré los ritmos a medida que avance en el plan de entrenamiento para que siempre tenga el desafío óptimo. También estoy haciendo que tu plan sea realmente flexible para que pueda fluir con tu vida. Puede mover las carreras fácilmente según su horario de vida.
Además del entrenamiento de carrera, también haré que realices nuestra rutina de entrenamiento de fuerza que se sincroniza con tu entrenamiento de carrera, así como mis ejercicios de forma para ayudarte a mejorar tu forma de correr y aprender a correr rápido. Estos programas de “prehabilitación” están incluidos en tu plan y te convertirán en un corredor fuerte, flexible y resistente a las lesiones.
Carreras/semana: 3-5. Clave/Entrenamientos duros/Semana: 1.
¿Necesitas más semanas? Ciclo de formación sugerido:
-Plan de Entrenamiento Base: suma hasta 8 semanas
-Módulo Hill: suma hasta 6 semanas (opc.)
-Módulo de Velocidad: suma hasta 6 semanas (opc.)
-Plan de entrenamiento para maratón: 16 semanas
